اختلالات کف لگن در جامعه بسیار شایع است. بروز این اختلالات در زنان بیش از مردان است. بی اختیاری ادرار، احتباس ادرار، درد های داخلی لگن و ناراحتی های زمان مقاربت از علایم آن است. بی اختیاری مدفوع، بی اختیاری گاز و یبوست نیز از این علایم می باشد. ورزش های کف لگن به شما کمک می کند که بر این مشکلات پیروز شوید. قبل از انجام این ورزش ها حتما با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید. این ورزش ها در فیزیوتراپی به شما آموزش داده می شود.

 ورزش کف لگن ۱: محكم كردن زیر شکم (Kegel Exercise):

در حالت خوابیده با سفت کردن قسمت زیر شکم سعی کنید جلوی ادرار و مدفوع خود را بگیرید (فقط فرض کنید که می خواهید جلوی ادرارتان را بگیرید. به هیچ وجه در هنگام تخلیه مثانه در توالت این کار را تکرار نکنید). در این حرکت باید عضلات شکمی و داخل ران ها دارای کمترین انقباض و حرکتی باشند. انقباض را ۵ ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.

ورزش کف لگن ۲: محكم كردن زیر شکم در حالت ایستاده یا نشسته:

باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی كه برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست كنید

ورزش کف لگن ۳: بالا بردن پا در وضعیت كشیده

بنشینید و پاها را راست كنید. زیر شکم را سفت کنید. درحالیكه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید. یک پای خود را بالا ببرید. سپس تا نزدیكی زمین پایین بیاورید. این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید. سعی كنید به سی برسانید. برای هر دو پا انجام دهید.

ورزش کف لگن ۴: چرخش مفصل ران:

دراز کشیده و مفصل های پاهای خود را راست كنید. زیر شکم را سفت کنید. در حالی كه زانو را در همان وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید. دایره هایی را با پای خود در فضا رسم كنید. آن را به سری های ده تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید. هر دو پا انجام شود.

ورزش کف لگن ۵: دور كردن مفصل ران

به پهلو بخوابید. به نحوی كه یک پا بالا قرار گیرد. زیر شکم را سفت کنید. زانو را راست نگه دارید. پا را از زانو بالا ببرید. تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با ۵ بار شروع كنید. به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید. سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید. هر دو پا را انجام دهید.

ورزش کف لگن ۶: بالا بردن پا در وضعیت دمر:

روی شكم بخوابید. زانو را راست نگه دارید. زیر شکم را سفت کنید. پا را از عقب كمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ كنید. سپس به تدریج پا را پایین بیاورید. این تمرین را با هر پا ۵ بار انجام دهید. به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید. سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. هر دو پا انجام شود.

ورزش کف لگن ۷: نزدیک کردن زانوها در حالت نشسته:

طاقباز بخوابید. زیر شکم را سفت کنید. با قرار دادن یک توپ کوچک بین زانوها به آن فشار دهید. تا سه بشمارید و سپس به آرامی رها کنید. با ۵ بار شروع كنید. به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید.