ورزش های کمردرد
انجام ورزش های زیر به شما کمک می کند که کمردرد تان یا درد سیاتیک را بهبود دهید. همچنین اگر کمردرد ندارید انجام این ورزش ها برای پیشگیری از ابتلا به کمردرد مناسب است. این ورزش ها نباید درد شما را افزایش دهد. در این صورت حتما با فیزیوتراپیست مشورت نمایید.
ورزش های کمردرد ۱: پل زدن
این ورزش عضلات خلفی لگن مانند سرینی بزرگ را تقویت می کند. عملکرد این عضلات در راه رفتن بسیار اثر گذار است.
برای این کار ابتدا مانند تصویر طاقباز بخوابید. زانو ها را خم نموده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید و بالا نگه دارید. تا ۵ ثانیه بشمرید و ب حالت اول برگردید. ۱۵ بار تکرار کنید و ۱ دقیقه استراحت کنید. این حرکت را ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید.
ورزش های کمردرد ۲: کشش زانو به سمت شکم
این کشش می تواند سفتی ناحیه خلفی لگن را بهبود داده و درد کمر شما را کاهش دهد. برای این ورزش طاقباز بخوابید. یک زانو را مانند تصویر از زیر زانو بگیرید و به سمت شانه مخالف بکشید. کشش را برای ۸ ثانیه نگه دارید. زانو را به حالت اول برگردانید.
حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید. این حرکت را ۱۰ برای برای هر پا و ۲ تا ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.
ورزش های کمردرد ۳: حرکات چرخشی تنه تحتانی
این ورزش برای بهبود فتق دیسک کمر بسیار مفید است. طاقباز بخوابید. زانو ها را خم نموده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. شانه ها را روی زمین قرار داده و اجازه ندهید که از زمین بلند شوند. هر دو زانو را به آرامی به راست برده و ۵ ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اول برگشته و زانوها را به چپ بچرخانید و ۵ ثانیه نگه دارید.
این ورزش را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر طرف و ۲ تا ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.
ورزش های کمردرد ۴: تقویت عضلات کف لگن
تقویت عضلات کف لگن نقش مهمی در بهبود کمردرد شما دارد. برای این ورزش هم طاقباز بخوابید. زانو ها را خم نموده و کف پاها روی زمین قرار بگیرد. حال تلاش کنید که قسمت پایینی شکم را سفت کنید. برای این کار فکر کنید که می خواهید جلود تخلیه ادرار یا مدفوع خود را محکم بگیرید. انقباض را برای ۵ ثانیه نگه داشته و رها کنید.
تلاش کنید که در حین ورزش نفستان حبس نشود. این حرکت را ۲۰ بار تکرار نموده و ۲ تا مرتبه در روز انجام دهید.
ورزش های کمردرد ۵: تیلت لگن
این حرکت برای حفظ انعطاف پذیری عضلات تحتانی کمر مفید است. برای این کار مانند ورزش های قبلی طاقباز دراز بکشید. به آرامی تلاش کنید که لگن را به عقب بچرخانید و قوس کمر را صاف کنید.
این حرکت را ۵ ثانیه نگه داشته و رها کنید. ۱۰ تا ۱۵ بار و ۲ تا ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.
ورزش های کمردرد ۶: کشش گربه
این ورزش برای حفظ و بهبود انعطاف پذیری عضلات ناحیه کمری مفید است. برای این ورزش به صورت چهاردست و پا قرار بگیرید. ابتدا تلاش کنید که کمر را تا جایی که می توانید به سقف نزدیک کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. به آرامی به حالت اول برگردانیدو حالا تلاش کنید که شکم را به زمین نزدیک نموده و ۵ ثانیه نگه دارید.
این ورزش را ۱۰ بار و ۲ تا ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.
