ساییدگی زانو یکی از مشکلات شایع در افراد میانسال و سالمندان می باشد. ورزش های ساییدگی زانو یا آرتروز می توانید زیر نظر فیزیوتراپیست خود برای بهبود علایم و درد انجام دهید. همه این حرکت ها را می توانید ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید.
ورزش های ساییدگی زانو یا آرتروز ۱: بالا آوردن مستقیم پا
به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کنید و کف پا روی زمین قرار بگیرد. پای دیگر صاف باشد بطوریکه شست پا به سمت سقف باشد. حالا عضلات ران را سفت و منقبض کنید و پشت زانو را به زمین فشار دهید حالا پا را بدون اینکه بچرخانید تقریبا سی سانت از زمین بلند کنید و پنج شماره نگه دارید. سر را بلند نکنید. حالا پا را بضورت صاف پایین بیاورید و روی زمین شل کنید. پنج شماره استراحت کنید. اگر کمردرد دارید برای انجام این حرکت با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
ده بار این حرکت را تکرار کنید. و برای پای دیگر هم تمرین را انجام دهید.
ورزش های ساییدگی زانو یا آرتروز ۲: بالا آوردن پا به پهلو
به پهلو دراز بکشید بطوریکه تنه به جلو یا عقب خم نباشد. زانویی زیری را خم کنید. حالا زانوی بالایی را منقبض و صاف کنید و پا رابلند کنید. توجه کنید که پا را نچرخانید و یا خود را به عقب نبرید. راستای بدن را حفظ کنید. پنج شماره پا را در بالا نگه دارید و سپس آرام در حالیکه هنوز صاف است پایین بیاورید و پنج شماره استراحت کنید. تمرین را تا ده بار تکرار کنید.
ورزش های ساییدگی زانو یا آرتروز ۳: انقباض عضله چهارسر
روی تخت یا زمین بنشینید بطوریکه پاها صاف باشد. حالا زانوها را سفت و منقبض کنید و پشت زانوی خود را به زمین فشار دهید و همزمان مچ پا را بسمت صورت خود بیاورید. این حالت را پنج شماره نگهدارید و سپس زانو و مچ پا را رها کنید تا پنج شماره استراحت کنید. و تمرین را تا ده بار تکرار کنید. و برای پای دیگر هم انجام دهید. البته میتوانید هر دو پا را باهم تمرین دهید. توجه کنید که اگر صاف کردن زانو برایتان دردناک است میتوانید یک حوله کوچک تا شده زیر زانو قرار دهید و تمرین را انجام دهید. اگر در کمر ناراحتی وجود دارد که قادر به نشستن نیستید میتوانید این تمرین را در حالت خوابیده انجام دهید.
ورزش های ساییدگی زانو یا آرتروز ۴: نزدیک کردن ران ها
به پشت دراز بکشید. زانو ها را خم کنید و کف پا ها روی زمین قرار بگیرد. یک بالش یا کوسن بین زانوها بگذارید و زانوها را همزمان به بالش فشار دهید پنج شماره نگه دارید و سپس رها کنید و پنج شماره استراحت کنید. تا ده بار تمرین را تکرار کنید.
ورزش های ساییدگی زانو یا آرتروز ۵: کشش همسترینگها
روی زمین یا تخت بنشینید و زیر یکی از زانوها حوله تا شده قرار دهید. با این کار قوس کمر را حفظ میکنید.زانوی دیگر برای انجام تمرین صاف بماند. حالا تنه خود را بسمت این پا خم کنید تا جاییکه احساس کشش مختصری زیر ران خود احساس کنید. این وضعیت را تا سی ثانیه نگه دارید سپس رها کنید و به جای اول خود برگردید. ده شماره استراحت کنید و دوباره تمرین را انجام دهید. توجه به سه نکته ضروریست.اول اینکه احساس کشش نباید آنقدر زیاد باشد که دردناک باشد چون تمرین از نوع کششی هست و فشار زیاد تمرین را بیفایده میکند و یا جواب عکس می دهد. اگر در تمرین احساس کشش ملایم را داشتته باشید بعد از چند روز تمرین متوجه بهبود عملکرد خود میشوید. نکته دوم اینکه در طول سی ثانیه کشش را کم و زیاد نکیند و ثابت نگه دارید. نکته سوم اینکه در زمان کشش نباید زانو خم شود و باید صاف بماند. این حرکت را ۵ بار برای هر پا انجام دهید.
ورزش های ساییدگی زانو یا آرتروز ۶: کشش ساق پا نشسته
روی زمین یا تخت بنشینید و پاها را صاف کنید حالا دو سر یک روسری یا کمر بند را در ناحیه کف پا پایین انگشتان قرار دهید. دو سر روسری را در دست بگیرید و آرام بسمت خود بکشید طوریکه مچ پا بسمت جلو بیاید و احساس کشش ملایم را زیر زانو و یا ساق پا احساس کنید. سی ثانیه بدون اینکه کشش را کم و زیاد کنید نگهدارید و سپس دستتان را رها کنید تا مچ و ساق پا استراحت کند. بعد از ده ثانیه دوباره تمرین را تکرار کنید. کشش نباید دردناک باشد.هر چه بیشتر بکشید زودتر خوب نمیشوید!. این حرکت را برای هر زانو ۵ مرتبه تکرار کنید.
ورزش های ساییدگی زانو یا آرتروز ۷: کشش ساق پا ایستاده
در کنار یک پله کوتاه و یا سطح شیبدار بایستید و کف یک پا را روی آن قرار دهید بطوریکه پاشنه روی زمین بماند. حالا در حالیکه زانو صاف هست، بدن خود را کمی به جلو ببرید تا احساس کشش ملایمی پشت ساق آن پا احساس کنید. این حالت را بدون اینکه کشش را کم و زیاد کنید سی ثانیه نگه دارید و سپس بدن را به حالت اول بیاورید و ده ثانیه استراحت کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید. کشش نباید دردناک باشد. زانو حین تمرین خم نشود. تمرین را برای پای دیگر هم انجام دهید. هر پا ۵ مرتبه انجام شود.