طبق مطالعات انجام شده، تقریبا ۱۰ درصد افراد در طول عمر درد خارپاشنه را تجربه می کنند. بسیاری از بیماران می توانند با استفاده از ورزش های خارپاشنه و فیزیوتراپی تا مقدار زیادی دردهای خود را کاهش دهند. اصلی ترین درمان این عارضه، کاهش نیروهای کششی در اطراف محل درد و خار پاشنه می باشد. سفتی عضلات ناحیه ساق پا و ران می تواند فشار بر پاشنه را افزایش داده، و درد شما را زیادتر کند. برای نتیجه گیری بهتر، این ورزش ها را ۵ تا ۶ روز در هفته و حداقل روزی یک مرتبه انجام دهید.

ورزش های خارپاشنه و فیزیوتراپی ۱: آزاد سازی عضلات کف پا

بایستید، یک رولر، توپ تنیس یا وردنه را کف پای خود قرار دهید. انگشتان پا باید آزاد باشند و به سمت زمین آویزان باشند. وزن خود را روی پای دردناک که رولر زیر آن قرار دارد بیاندازید، و سپس به آرامی رولر را به سمت جلو و عقب پا بغلتانید. هر کجا که احساس درد بیشتری داشتید، برای ۱۰ ثانیه در همان نقطه توقف کنید. سپس حرکت را ادامه دهید. برای هر پا بین ۱ تا ۲ دقیقه انجام دهید.

ورزش های خارپاشنه و فیزیوتراپی ۲: آزادسازی عضلات ساق پا

بر روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. ساق پای خود را روی یک رولر قرار دهید. باسن را بالا ببرید و سعی کنید که ساق پا را به رولر فشار دهید. هرکجا احساس درد بیتری داشتید، حرکت را در همان نقطه برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. همینطور که توقف کرده اید، به آرامی مچ پا را حرکت دورانی دهید. این حرکت را بین ۱ تا ۲ دقیقه برای هر ساق پا تکرار کنید.

ورزش های خارپاشنه و فیزیوتراپی ۳: کشش عضلات ساق پا

در حالی که نشسته اید، زانوها را صاف کنید. یک کمربند یا روسری را به زیر پای خود بیندازید. مچ پا را به سمت خود بکشید تا احساس درد در ساق پا داشته باشید. کشش را برای ۱۰ ثانیه نگه داشته و رها کنید. در حین حرکت نباید زانو خم شود. حرکت را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

ورزش های خارپاشنه و فیزیوتراپی ۴: فعال سازی عضلات کف پا

یک پارچه یا حوله روی زمین بیاندازید. در حالی که روی صندلی نشسته اید، کف پای خود را روی آن قراردهید. سپس تلاش کنید با حرکات انگشتان پا، حوله را جمع و باز کنید. حرکت را به آرامی ادامه دهید. برای ۱ دقیقه در هر پا ورزش را تکرار نمایید.

همچنین پیشنهاد می شود که قبل از شروع ورزش ها برای منطقه ساق پا به مدت ۱۰ دقیقه کیسه آب گرم استفاده شود. بلافاصله بعد از ورزش ها، بر روی منطقه درد از کیسه یخ برای ۱۰ دقیقه استفاده شود. از کاربرد گرما بر روی منطقه درد بپرهیزید.