پیچ خوردگی مچ پا یا همان Ankle Sprain یکی از مشکلات شایع می باشد که هم در ورزشکاران رشته های مختلف و هم در مردم عادی بروز می کند. اغلب تصور بر این است که برای درمان باید گچ گیری انجام شود. اما به جرات می توان گفت که امروزه استفاده از گچ گیری برای این عارضه توصیه نمی شود. بلکه انجام فیزیوتراپی ورزشی به همراه اجرای ورزش های پیچ خوردگی مچ پا می تواند مشکل بیمار را به طور کامل بهبود دهد.
انجام این ورزش ها را می توان ۳ روز پس از آسیب دیدگی آغاز نمود. در ۷۲ ساعت اولیه باید با استفاده از یخ درمانی، بانداژ کشی و بالا قرار دادن مچ پا از ایجاد تورم بیشتر جلوگیری نمود.
در صورتی که هنگام اجرای ورزش ها درد احساس می کنید، حتما با فیزیوتراپیست خود مشورت نمایید. همه ورزش ها را می توانید به صورت روزانه، ۳ تا ۴ مرتبه تکرار نمایید.
ورزش های پیچ خوردگی مچ پا ۱
تصویرسازی الفبا: روی یک صندلی بنشینید. زانو را صاف و کشیده کنید. حالا سعی کنید به صورت خیالی در فضا با انگشتان پاهای خود حروف الفبا را بنویسید. این تمرین را در مجموع ۲ تا ۳ دقیقه و برای حروف مختلف اجرا نمایید.
ورزش های پیچ خوردگی مچ پا ۲
جمع و بازکردن ملحفه با انگشتان پا: روی یک صندلی بنشینید به نحوی که مچ پای شما روی زمین قرار بگیرد. سطح زیرین مچ پا باید سرامیک باشد که ملحفه به راحتی روی آن سر بخورد. یک روسری یا ملحفه را روی زمین بیاندازید. حالا سعی کنید با کمک انگشتان پا، ابتدا ملحفه را جمع کنید. دوبار آن را باز کنید. این حرکت را بین ۲ تا ۳ دقیقه انجام دهید.
ورزش های پیچ خوردگی مچ پا ۳
کشش ساق پا در حالت نشسته: روی زمین بنشینید و زانوها را صاف بکشید. یک کمربند یا روسری را کف پای خود حلقه نمایید. حالا کف پا را به سمت خود بکشید. سعی کنید زانو ها صاف باشند و خم نشود. کشش را تا جایی انجام دهید که احساس درد نداشته باشید. کشش را برای ۶ تا ۸ ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید.
ورزش های پیچ خوردگی مچ پا ۴
کشش ساق پا ایستاده: بایستید و پای سالم را جلوتر قرار دهید. پاشنه پای آسیب دیده را به زمین بچسبانید. حالا وزن بدن را به جلو انتقال دهید در حالی که زانوی جلویی خم می شود. در این حرکت نباید پاشنه پای عقب از زمین بلند شود و یا اینکه زانوی آن خم شود. کشش را تا ۸ ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.
ورزش های پیچ خوردگی مچ پا ۵
تقویت عضلات ساقی قدامی: بنشینید و زانوی خود را صاف کنید. یک کش را به یک پایه مبل و یا هر جای محکمی ببندید. کش را دور مچ پا بیاندازید. حالا تلاش کنید که روی پا را به سمت ساق پا نزدیک کنید. انقباض را برای ۵ ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
