اختلالات کف لگن در جامعه بسیار شایع است. بروز این اختلالات در زنان بیش از مردان است. از جمله این اختلالات بی اختیاری ادرار، احتباس ادرار، بی اختیاری مدفوع و گاز، یبوست، افتادگی رحم و مثانه، درد های داخلی لگن و ناراحتی های زمان مقاربت است. فیزیوتراپی و ورزش های کف لگن به شما کمک می کند که بر این مشکلات پیروز شوید. تجویز و آموزش این ورزش ها حتما باید زیر نظر فیزیوتراپیست باشد. زیرا فیزیوتراپیست با دانشی که از نحوه درمان اختلال کف لگن دارد ورزش مناسب را در زمان مناسب برای بیمار تجویز میکند برای مثال ورزش کگل در بعضی از اختلالات کف لگن مفید است ولی در بعضی اختلالات که اتفاقاً شیوع بالایی نیز دارند به بدتر شدن مشکل فرد می انجامد و باید از انجام آن خودداری کرد. ورزش کف لگن برای بی اختیاری ادرار و مدفوع در فیزیوتراپی به شما آموزش داده می شود.
ورزش کف لگن ۱: محكم كردن زیر شکم (Kegel Exercise):
در حالت خوابیده با سفت کردن قسمت زیرشکم و کف لگن سعی کنید جلوی ادرار و مدفوع خود را بگیرید (فقط فرض کنید که می خواهید جلوی ادرارتان را بگیرید. به هیچ وجه در هنگام تخلیه مثانه در توالت این کار را تکرار نکنید). در این حرکت باید عضلات شکمی و داخل ران ها دارای کمترین انقباض و حرکتی باشند. انقباض را ۵ ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.
ورزش کف لگن ۲: محكم كردن زیر شکم در حالت ایستاده یا نشسته:
باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی كه برای مدت طولانی نشسته اید چند ثانیه زیر شکم را سفت کنید و بعد رها کنید و چند بار به همین صورت تکرار کنید.
ورزش کف لگن ۳: بالا بردن پا در وضعیت كشیده
بنشینید و پاها را راست كنید. زیر شکم را سفت کنید. درحالیكه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید. یک پای خود را بالا ببرید. سپس تا نزدیكی زمین پایین بیاورید. این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید. سعی كنید به سی برسانید. برای هر دو پا انجام دهید.
ورزش کف لگن ۴: چرخش مفصل ران:
دراز کشیده و مفصل های پاهای خود را راست كنید. زیر شکم را سفت کنید. در حالی كه زانو را در همان وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید. دایره هایی را با پای خود در فضا رسم كنید. آن را به سری های ده تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید. هر دو پا انجام شود.
ورزش کف لگن ۵: دور كردن مفصل ران
به پهلو بخوابید. به نحوی كه یک پا بالا قرار گیرد. زیر شکم را سفت کنید. زانو را راست نگه دارید. پا را از زانو بالا ببرید. تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با ۵ بار شروع كنید. به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید. سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید. هر دو پا را انجام دهید.
ورزش کف لگن ۶: بالا بردن پا در وضعیت دمر:
روی شكم بخوابید. زانو را راست نگه دارید. زیر شکم را سفت کنید. پا را از عقب كمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ كنید. سپس به تدریج پا را پایین بیاورید. این تمرین را با هر پا ۵ بار انجام دهید. به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید. سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. هر دو پا انجام شود.
ورزش کف لگن ۷: نزدیک کردن زانوها در حالت نشسته:
طاقباز بخوابید. زیر شکم را سفت کنید. با قرار دادن یک توپ کوچک بین زانوها به آن فشار دهید. تا سه بشمارید و سپس به آرامی رها کنید. با ۵ بار شروع كنید. به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید.
1 دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید
سلام. باتشکر فراوان ورزشهای معرفی شده در این سایت بسیار مفید و اسان و قابل اجرا است. سپاس و موید باشید.