اگر منیسک زانو یا همان مینیسک زانوی شما پاره شده است، شما می توانید با انجام ورزش های زیر به بهبود آن کمک نمائید. مراجعه به فیزیوتراپیست ورزشی می تواند باعث بازگشت دامنه حرکتی زانو و قدرت عضلات شده و به بازگشت شما به زندگی عادی و ورزش کمک می کند. همچنین انجام ورزش پارگی منیسک زانو زیر نظر یک فیزیوتراپیست ورزشی ممکن است شما را از عمل زانو برهاند. در فیزیوتراپی ممکن است علاوه بر ورزش پارگی منیسک زانو از مدالیته های مختلف مانند لیزر برای بهبود آسیب دیدگی شما استفاده شود.
در پایین به تعدادی از این ورزش ها اشاره می شود که ممکن است در راه بهبود زانو به شما کمک نمایند اما در نظر داشته باشید که برای نتیجه گیری بهتر باید حتما زیر نظر یک فیزیوتراپیست ورزشی به انتخاب ورزش ها بپردازید.

ورزش پارگی منیسک زانو ۱

ورزش های دامنه حرکتی زانو: پارگی منیسک زانو ممکن است باعث محدودیت زانوی شما شود. در این حالت شما ممکن است نتوانید زانوی خود را به طور کامل خم یا صاف نمائید. حرکت زانو ممکن است با درد یا محدودیت و احساس قفل شدگی همراه باشد. برای بهبود این عوارض می توان از ورزش های زیر کمک گرفت:

ورزش پارگی مینیسک زانو : لغزاندن پاشنه

در حالی که طاقباز خوابیده اید، پاشنه پای خود را به آرامی بر روی زمین بکشید. سعی کنید پاشنه پا تا جایی که ممکن است به باسن نزدیک شود. سپس زانو را صاف کنید. حرکت را دوباره تکرار کنید. این ورزش را ۲۰ مرتبه و ۳ بار در روز تکرار کنید.

 

ورزش پارگی مینیسک زانو : آویزان کردن زانو در حالت خوابیده به شکم

برای کمک به باز شدن زانو بر روی شکم بخوابید. پای شما باید مانند تصویر از لبه بالای زانو از لبه تخت بیرون افتاده باشد. اجازه دهید که نیروی جاذبه زانوی شما را صاف کند. این وضعیت را ۳۰ ثانیه نگه داشته و سپس زانو را خم نمائید. این حرکت را ۱۰ مرتبه و ۳ بار در روز انجام دهید.

 

ورزش پارگی منیسک زانو : تقویت عضلات چهارسر ران

تقویت عضلات چهارسر رانی می تواند باعث استحکام زانو شده و فشار را از روی مفصل شما بردارد.
یکی از ورزش های ضروری برای ترمیم پارگی مینیسک زانو، تقویت ایزومتریک عضله چهارسر می باشد. برای این منظور در حالت نشسته یا خوابیده، پاهای خود را صاف بکشید. یک رول یا حوله کوچک زیر زانو قرار دهید. تلاش کنید که با پشت زانوی خود، حوله را به زمین فشار دهید. انقباض را برای ۵ ثانیه نگه دارید. سپس رها کنید. این ورزش را ۳ بار در روز و هر بار ۳۰ مرتبه تکرار کنید.

 

ورزش پارگی مینیسک زانو : تقویت چهارسر در دامنه کوتاه

برای این ورزش، یک بالش یا رول بزرگ را زیر زانو قرار دهید. زانو تا ۴۵ درجه خم شود. سپس با انقباض عضله چهارسر سعی کنید زانو را صاف کنید. انقباض را برای ۵ ثانیه نگه داشته و رها کنید. این ورزش را ۲۰ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.

 

ورزش پارگی منیسک زانو : اسکات اصلاح شده

پاها به اندازه عرض شانه باز، صاف بایستید. زانو ها را تا ۴۵ درجه خم کنید. این حرکت را تا ۳ ثانیه حفظ نموده و به حالت ایستاده برگردید. ایمن ورزش را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 

ورزش پارگی مینیسک زانو : بالا آوردن پا

طاقباز بخوابید و زانوی خود را صاف بکشید. پای سمت مقابل را خم نموده و روی زمین ستون کنید. عضله چهارسر را سفت کرده و سعی کنید پا با زانوی صاف از زمین بلند شود. انقباض را تا ۵ ثانیه نگه داشته به حالت اول برگردید. این ورزش را ۲۰ بار و هر روز ۳ مرتبه تکرار کنید.

 

ورزش پارگی منیسک زانو : ورزش های حس عمقی و تعادلی

ورزش های حس عمقی به شما کمک می کند که تعادل خود را بهبود دهید. برای این کار تلاش کنید که ایستادن روی پای اسیب دیده با چشمان باز را امتحان کنید. در تمام طول ورزش دقت کنید که دید شما به سمت مقابل باشد و به پاها نگاه نکنید. سپس همین ورزش را با چشمان بسته تکرار کنید. سپس ی توانید از تخته تعادل استفاده نمائید که شکل آن در زیر ارائه شده است.

 

ورزش پارگی منیسک زانو : تقویت دورکننده های ران

برای این منظور به پهلو بخوابید. پای بالایی را صاف گرفته و به سمت سقف بالا بیاورید. انقباض را برای ۵ ثانیه نگه داشته و به حالت اول برگردید. این ورزش را ۱۰ مرتبه و ۳ بار در روز تکرار کنید.

 

ورزش پارگی مینیسک زانو : تقویت بازکننده های ران

روی شکم بخوابید. پای مورد نظر را به حفظ صاف بودن زانو از عقب بالا بیاورید. برای ۵ ثانیه نگه داشته و رها کنید. . این ورزش را ۱۰ مرتبه و ۳ بار در روز تکرار کنید.

 

ورزش پارگی منیسک زانو : کشش عضلات همسترینگ

معمولا عضلات همسترینگ شما دچار کوتاهی می شوند. برای بهبود زانو، کشش همسترینگ ها ضروری به نظر می رسد. صاف بایستید و زانوی آسیب دیده را روی یک پله بالاتر قرار دهید. زانو را صاف کرده و سعی کنید با دست مقابل پنجه پای آسیب دیده را بگیرید. کشش را برای ۸ ثانیه نگه داشته و رها کنید. این ورزش را ۱۰ مرتبه و ۳ بار در روز تکرار کنید.

توصیه می شود که تمام ورزش ها را برای پای بدون آسیب هم تکرار کنید.