گردن درد یکی از سایع ترین مشکلات مردم است. به دلیل ماشینی شدن زندگی این درد گردن بیش از گذشته شده است. فیزیوتراپیست ها می توانند به کمک روش های متفاوتی به کاهش درد گردن کمک نمایند. ورزش های گردن درد که در ادامه ارائه می شود می تواند به رفع مشکلات شما کمک نماید. البته در نظر داشته باشید که قبل از انجام این ورزش ها بهتر است با فیزیوتراپیست خود مشورت نمایید.
مراقبت هاي گردن درد :
- حین راه رفتن راستای بدن خود را حفظ کنید، از کفش طبی مناسب استفاده کنید و کیف سنگین حمل نکنید.
- از کارهایی که حین آن سر پایین یا بالا قرار میگیرد اجتناب کنید.
- زاویه مانیتور و محل کیبورد کامپیوتر را تنظیم کنید تا سر بالا یا خم نباشد.
- کارها را پشت سرهم و با عجله انجام ندهید. استراحت بین کارها را فراموش نکنید.
- هیچوقت در رختخواب مطالعه نکنید.
- گوشی را با گردن خود نگه ندارید!
- هنگام خرید کردن از چرخ دستی استفاده کنید. برای خرید برنامه ریزی کنید تا به یکبار بار زیادی نداشته باشید. بارها را بین دو دست مساوی تقسیم کنید.
- در آشپزخانه یا محل کار وسایل مورد نیاز را در سطح خیلی بالا یا پایین قرار ندهید.
- از وسایل کمکی مثل نردبان یا چهار پایه کمک بگیرید.
تشک و بالش مناسب :
- سفتی و یا نرمی تشک مناسب باشد، نه آنقدر نرم که بدن در آن فرو رود و نه آنقدر سفت که هیچ انعطافی نداشته باشد.
- بلندی و نرمی بالش بگونه ای باشد که سر به عقب برنگردد و یا خیلی بالا نرود و بتواند گودی گردن را پر کند.
- خوابیدن به صورت طاقباز و یا به پهلو بهترین وضعیت برای ستون فقرات است. از دمر خوابیدن اجتناب کنید.
- هنگام بلند شدن از خواب ابتدا بچرخید و با فشار دادن دستها روی ساعد بلند شوید.
صندلی مناسب در منزل، محل کار و ماشین :
- پشتی آن به گونه ای باشد که قوس کمر و گردن را ساپورت کند و حدودا ۱۱۰ درجه زاویه داشته باشد.
- دسته های آن به گونه ای باشد که ساعد براحتی روی آن قرار بگیرد.
- روی صندلی یا مبل لم ندهید! کاملا در انتهای مبل یا صندلی بنشینید.
- ساعد به خوبی روی دسته ها قرار گیرد و شانه ها ریلکس باشند.
- صندلی باید حتی الامکان به پدال نزدیک شود تا مانع خم شدن راننده بر روی فرمان شود.
- برای حرکت دنده عقب به سمت عقب برنگردید و از آینه نگاه کنید.
ورزش های گردن درد
ورزش های گردن درد ۱
ایستاده یا نشسته، دستها را کنار بدن قرار دهید و آرام بالا آورده ۵ ثانیه نگه دارید و سپس ۵ ثانیه شل کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
ورزش های گردن درد ۲
در کنج دیوار با فاصله بایستید، دستها را باز کنید و بر دیوار قرار دهید، حال تنه را به دیوار نزدیک کنید تا در جلوی شانه ها احساس کشش ملایم داشته باشید و ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید.
ورزش های گردن درد ۳
در حالت نشسته یا ایستاده غبغب بگیرید. این وضعیت را بین ۵ تا ۷ ثانیه حفظ کنید. این تمرین را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ بار تکرار کنید.
ورزش های گردن درد ۴
به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. در حالی که با سرتان به نقطه ای در روبرو خیره شده اید مانند شکل زیر یک پا و سپس پای دیگر، آنگاه یک دست و سپس دست دیگر را بالا آورده و به مدت ۵ ثانیه حفظ نمائید. در مراحل پیشرفته می توانید به صورت همزمان یک دست را با پار مخالف بالا آورده و نگه دارید. این حرکت به تعداد ۱۰ حرکت در هر عضو و ۳ بار در روز تکرار شود.
ورزش های گردن درد ۵
درحالی که ایستاده اید و روبرو را نگاه می کنید سعی کنید کتف هایتان را از پشت به یکدیگر نزدیک کنید. این وضعیت را حداقل برای ۵ ثانیه نگه دارید. این تمرین را حداقل ۳ بار در روز و هر مرتبه ۱۵ بار تکرار کنید.
ورزش های گردن درد ۶
روی صندلی بنشینید دست را زیر باسن قرار دهید و با دست دیگر مانند شکل زیر، گردن را تا ابتدای شروع درد بکشید. توجه داشته باشید که این حرکت نباید باعث تشدید درد شود. این وضعیت را ۸ ثانیه نگه داشته و سپس برای طرف مقابل اجرا نمائید. این حرکت را ۳ بار در روز و برای هر طرف هم ۵ بار تکرار کنید.
