نرمی کشکک زانو یا کندرومالاسی چیست؟  نرمی کشکک زانو یا کندرومالاسی به دردی گفته می شود که در قسمت قدامی و فوقانی زانو احساس می شود. بیشتر در جوانان شایع است و در دختران بیش از پسران دیده می شود. در افرادی که وزن زیاد دارند و یا ورزشکاران هم مشاهده می شود. ورزش نرمی کشکک زانو یا کندرومالاسی یکی از راه های مناسب برای بهبود این عارضه می باشد.

کشکک استخوانی است که در قسمت قدامی زانو قرار گرفته است. با خم و باز شدن زانو، سطح زیرین کشکک بین ناودان استخوان ران می لغزد. هر گونه اختلالی در عملکرد عضلات ران و زانو و یا سفتی مفصل لگن ممکن است باعث به هم خوردن مسیر حرکت کشکک در این فضا شود. آنگاه فشار بر روی برخی سطوح زیر کشکک اضافه می شود و غضروف پوشاننده سطح آن را دچار تخریب می نماید. این عارضه در بلند مدت می تواند به آرتروز یا ساییدگی زانو منجر شود.

علائم و نشانه های نرمی کشکک زانو یا کندرومالاسی چیست؟

درد زانو اغلب به صورت یک درد مبهم در جلوی زانو بروز می کند. ولی گاهی یک درد تیز و احساس صدای ترق توروق در قسمت پشت کشکک هم ملاحظه می شود. درد اغلب در قسمت پشتی کشکک، قسمت پایین کشکک و در دو طرف آن بروز می کند. درد معمولا با انجام کارهایی که مستلزم خم کردن زانو باشند، بالا و پایین رفتن از پله، بلند شدن بعد از نشستن های طولانی و دویدن بیشتر می شود.

درمان کندومالاسی کشکک یا نرمی کشکک زانو چیست؟

رژیم RICE: در صورتی که درد شما به تازگی ایجاد شده یا شدت آن زیاد است می توانید از این رژیم بهره ببرید. این رژیم شامل:

R یا همان استراحت: از اعمال فشار بر زانو بپرهیزید

I یا یخ: از کیسه یخ به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و چندبار در روز استفاده کنید. دقت کنید که کیسه یخ را مستقیما روی پوستتان قرار ندهید و بین هر با استفاده با دفعه قبل حداقل یکساعت فاصله باشد.

C یا فشار: با استفاده از بانداژ کشی می توان به کاهش درد و تورم زانو کمک نمود.

E یا بالاقرار دادن: در طول روز چندین بار دراز بکشید و هر بار برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زانو را بالاتر از سطح قلب خود قرار دید.

فیزیوتراپی نرمی کشکک زانو یا کندرومالاسی

مطالعات متعدد نشان داده اند که فیزیوتراپی می تواند نقش بسیار موثری ر کاهش علائم و نشانه های این عارضه ایفا نماید. البته درمان این عارضه کمی زمانبر است و برای مشاهده نتایج درمان شما باید کمی صبور باشید. در فیزیوتراپی با استفاده از مدالیته هایی مانند لیزر و یا ورزش های اصلاحی می توان به بهبود عارضه کمک نمود.

ورزش نرمی کشکک زانو یا کندرومالاسی

در پایین به ۶ ورزش ساده اشاره می کنیم که به راحتی می توانید در منزل انجام دهید. اگر احساس می کنید که اجرای هر یک از این ورزش ها باعث افزایش درد و علایم شما می شود، برای ادامه آن حتما با فیزیوتراپیست خود مشورت نمایید.

ورزش نرمی کشکک زانو یا کندرومالاسی ۱

پل زدن: به صورت طاقباز روی زمین بخوابید. زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید. فاصله بین دو پا به اندازه عرض شانه باز باشد. با سفت کردن عضلات پشتی، به ارامی باسن را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه و سه بار در روز تکرار کنید. دقت کنید که هنگام اجرای ورزش نفستان را حبس نکنید.

ورزش نرمی کشکک زانو یا کندرومالاسی ۲

تقویت دور کننده های ران: به پهلو بخوابید به نحوی که پای دردناک بالا قرار بگیرد. زانو ها را حدود ۹۰ درجه خم کنید. توجه کنید که شانه ها، لگن و مچ پاهای شما روی یک خط قرار داشته باشند. مچ پا ها رو کنار یکدیگر نگه دارید و تلاش کنید که در این حالت زانوی بالاایی خود را به سمت سقف حرکت دهید. این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه و سه بار در روز تکرار کنید.

ورزش نرمی کشکک زانو یا کندرومالاسی ۳

کشش عضلات ساق پا: پشت یک صندلی بایستید. پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشد. یک پا را جلوتر قرار دهید. دقت کنید که انگشتان پاهای شما به سمت جلو نگاه کند. زانوی جلویی را خم کنید تا در پشت ساق زانوی عقب احساس کشش نمایید. وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سه بار تکرار کنید. این ورزش را برای پای دیگر تکرار کنید.

ورزش نرمی کشکک زانو یا کندرومالاسی ۴

کشش عضله سولئوس: در همان وضعیت ورزش قبل قرار بگیرید. اینبار زانوی عقب را کمی خم کنید و همان حرکت را مجددا تکرار کنید.

ورزش نرمی کشکک زانو یا کندرومالاسی ۵

موبیلیزاسیون کشکک: بر روی زمین یا تخت بنشینید و به دیوار تکیه دهید. پاها را در وضعیت کشیده قرار دهید. عضلات اطراف زانو را کاملا ریلکس نمایید. حالا با انگشتان خود استخوان کشکک را بگیرد و به ارامی به سمت داخل و خارج زانو حرکت دهید. این حرکت نباید باعث ایجاد درد شود. یک تا دو دقیقه حرکت را ادامه دهید.

ورزش نرمی کشکک زانو یا کندرومالاسی ۶

اسکات کنار دیوار: جلوی دیوار بایستید و با آرامی به آن تکیه دهید. پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشند. یک توپ کوچک را بین زانوهایتان قرار دهید. در حالی که توپ را به آرامی بین دو زانوی خود فشار می دهید، زانوهای خو زا تا حداکثر ۴۵ درجه خم کنید. توجه کنید که زانوهای شما در خطی حرکت کنند که انگشتان پا وجود دارند. در انتها لحظه ای درنگ کنید و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه داشته و سه بار در روز تکرار نمائید.